Jadi SDM Unggul dengan Mata Sehat dan Lawan Obesitas

Hai, minggu lalu saya datang ke acaranya Kemenkes, dengan bahasan tentang pengelihatan dan obesitas. Karena bertepatan dengan World Sight Day and World Obesity Day 2019. Bahasan acaranya menarik sekali, kaya akan materi dan motivasi untuk selalu menjaga kesehatan.

Semoga acara seperti ini diadakan di sekolah-sekolah. Jadi, tidak hanya suntik imunisasi saja, tapi ada acara materi seperti ini dengan penjelasan yang lebih sesuai dengan anak-anak. (Eh, anak sekarang masih ada imunisasi di sekolah kan ya? Yah, jadi ketauan deh angkatan berapa. Haha. Belaga bet. Padahal masih muda juga. lol.)

Karena, tidak semua orang tua atau guru memberikan pengetahuan yang cukup untuk menjaga mata dan berat badan. Padahal, dengan pengetahuan yang cukup sejak dini tentang menjaga kesehatan, khususnya berat badan dan mata, akan mencetak lebih banyak generasi Sumber Daya Manusia (SDM) yang unggul.

Semoga saran saya ini bisa dilaksanakan ya. Atau udah ada? Tapi saya belum tau, karena saya tidak berhubungan dengan hal-hal berkaitan sekolah zaman sekarang. Please let me know with comment, yau. Thanks.

Buat kalian yang mau tau materi acaranya seperti apa. Tenang! Karena saya bakal sharing ilmu apa aja yang saya dapat. Tapi, sekali lagi saya cuma berbagi ya. Dengan harapan bisa dipraktekkan agar kita semua sehat selalu dan menjadi SDM yang unggul. Aamiin. Bukan untuk body shamming or negative comment, okey?

-------------------------------------------------------------------------------

Baca tulisan saya lainnya:

https://www.nisaahani.com/2019/10/prive-uri-cran-bantu-atasi-anyang-anyangan.html

https://www.nisaahani.com/2019/07/prodia-nutrigenomics-cara-baru-untuk.html

https://www.nisaahani.com/2019/06/cegah-dan-kendalikan-penyakit-tidak.html

----------------------------------------------------------------------------

Jenis-jenis Kelainan Mata beserta Cirinya

Kelainan refraksi adalah kelainan mata yang banyak terjadi di masyarakat. Dimana mata yang seharusnya untuk dapat melihat suatu benda dengan jelas, bayangan benda tersebut harus dapat ditangkap oleh retina mata, dengan sinar sejajar yang datang dari jarak tak terhingga yang masuk ke mata harus difokuskan tepat pada retina, tapi tidak tepat terjadi seperti itu.

Jenis-jenis kelainan refraksi:

1. Myopia (rabun jauh): kesulitan melihat jauh dengan jelas

2. Hipermetropi (rabun dekat): kesulitan melihat dekat dengan jelas

3. Presbiopia (rabun dekat usia lanjut): suatu perubahan fisiologis yang terjadi pada usia 40 tahun keatas dimana daya akomodasi berkurang. Hingga kemampuan melihat dekat/membaca berkurang
4. Astigmatism (silindris): distorsi pengelihatan akibat kelengkungan kornea dan lensa yang tidak sama di berbagai meridian

Katarak 

Selain itu, ada katarak, yaitu kekeruhan lensa disebabkan penuan atau sebab lain, sehingga menyebabkan penurunan tajam pengelihatan sampai terjadi kebutaan. Dan katarak ini adalah penyebab terbesar kebutaan di Indonesia. Namun, katarak dapat diterapi dengan operasi.

Katarak biasanya terjadi mulai pada usia diatas 40 tahun atau setelah terjadi benturan pada bola mata. Pada kasus tertentu, katarak dapat dikenali pada bayi dan anak yang mempunyaai kelaianan sejak lahir. Atau terkena paparan sinar ultra violet, riwayat keluarga, kebiasaan merokok, glukoma, uveitis.

Jenis-jenis katarak:

1. Katarak Senilis: 90% dari kasus katarak ini akibat proses degenerasi ketuaan

2. Katarak Traumatika: akibat ada paksaan pada lensa

3. Katarak Kongenital: katarak sejak lahir

4. Katarak Komplikasi: akibat penyakit mata dan penyakit sistematik seperti diabetes, tetes mata mengandung steroid, gangguan metabolisme dll

Ciri-ciri katarak:

1. Pengelihatan kabur, berasap, berselaput sepeti melihat dari balik air terjun atau kabut putih

2. Ukuran kacamata sering berubah

3. Tajam pengelihatan semakin menurun

4. Silau saat melihat

5. Pengelihatan ganda

Glaukoma

Glaukoma adalah suatu penyakit yang ditandai oleh kumpulan gejala berupa peningkatan tekanan bola mata yang disertai kerusakan saraf mata dan penyempitan lapang pandang. Ada dua jenis Glaukoma, yaitu Glaukoma Kronis dan Glaukoma Akut.

Glaukoma kronis umumnya ditandai dengan kerusakan saraf optik dan kehilangan lapang pandang yang bersifat progresif serta berhubungan dengan berbagai faktor risiko terutama Tekanan Intraokuer (TIO) yang tinggi.

Tanda dan gejala glaukoma kronik kadang-kadang tidak terlihat yang khas. Sehingga seringkali ditemukan setelah keadaan lanjut.

Sedangkan, Glaukoma Akut adalah glaukoma yang diakibatkan peninggian tekanan intaokular (dalam bola mata) yang mendadak. Gloukoma Akut dapat bersifat primer ataupun sekunder.

Glaukoma primer timbul dengan sendirinya pada orang yang mempunyai bakat bawaan glaukoma. Sedangkan glaukoma sekunder timbul sebagai akibat penyakit mata lain ataupun sistemik.

Tanda dan gejala glaukoma akut:

1. Mata merah

2. Tajam pengelihatan turun mendadak

3. Rasa sakit atau nyeri pada mata yang dapat menjalar ke kepala

4. Mual dan muntah (pada tekanan bola mata yang sangat tinggi)

5. Lapang pandang menyempit

Retinopati Diabetikum

Retinopati diabetikum adalah gangguan pembuluh darah mikro (mikroaniopati) yang mengenai pembuluh darah prekapiler, retina, kapiler, dan venula. Sehingga menyebabkan pengelihatan yang buruk. Akibat penyumbatan (oklusi) mikrovaskuler dan kebocoran vaskuler, akibat kadar gula darah yang tinggi dan lama. 

Faktor risiko yang menyebabkan retinopati diabetikum adalah kadar glukosa darah dan hipertensi yang tidak terkontrol dengan baik serta hiperlipidemia.

Cara Mudah Mengetahui Mata Sehat atau Tidak

1. Pemeriksa berdiri 6 meter dari klien di ruang terbuka, sumber penerangan sebisa mungkin sinar matahari.

(Jarak 6 meter)

2. Pemeriksaan dimulai dengan mata kanan, mata kiri ditutup menggunakan penutup mata atau dengan telap tangan tanpa penekanan. Demikian juga sebaliknya pada pemeriksaan mata kiri.

3. Pemeriksaan mengacungkan jari setinggi mata klien untuk menghitung jumlah jari pemeriksa.

4. Jika klien salah menghitung jari pemeriksa sebanyak dua kali atau lebih dari lima kali pemeriksaan, berarti klien mengalami gangguan pengelihatan. Segera rujuk ke fasilitas kesehatan terdekat, seperti posbindu, puskesmas, klinik swasta atau rumah sakit.

Cara Mencegah Terjadinya Gangguan Pengelihatan dan Kebutaan

1. Menghindari membaca dengan jarak yang terlalu dekat
2. Membaca di tempat terang atau tempat dengan tingkat pencahayaann yang cukup
3. Tidak membaca sambil tiduran
4. Tidak menonton televisi pada jarak yang terlalu dekat
5. Hindari penggunaan gadget terlalu lama
6. Melakukan gerakan atau olah raga mata agar menjadi lebih kuat dan elastis
7. Konsumsi makanan yang mengandung vitamin A dan diet gizi yang seimbang
8. Istirahat yang cukup
9. Hindari asap rokok
10. Jika melihat jarak dekat selama 20 menit, usahakan melihat ke jarak yang jauh selama 20 detik

***

Okeh, bahasan tentang pengelihatan segitu aja. Kali ini bakal bahas tentang OBESITAS!

Sebenernya, saat ini tuh kalau bahas berat badan agak gimana gitu ya. Banyak yang sensi. Tapi, kalian jangan gimana-gimana ya, seperti diawal saya bilang, ini bukan untuk body shamming or negative comment.

Ini semua demi kesehatan dan generasi yang lebih unggul. Walaupun, mungkin saya juga belum unggulan banget, tapi saya akan terus berusaha menjadi generasi unggulan kebanggan Indonesia. Aamiin.

Penyakit Akibat Obesitas

Dulu tuh, saya berpikir, gapapa gendut asal sehat atau lucu ya anak kecil kalau gendut. Ternyata itu salah, obesitas itu rentan dengan penyakit.

Sleep apnoe/henti napas sewaktu tidur, asma, kanker payudara, perlemakan hati, penyakit kandung empedu, ginjal prostat, stroke, diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung koroner, hipertensi, colon, hormon reproduksi abnormal, polikistik ovarium sindrum, osteoarthritis (radang sendi) lutut dan panggul, varises, asam urat dan gout itu semua adalah dampak obesitas.

Serem banget kan?

Cara Sederhana Mengukur Obesitas

Coba sekarang kalian ukur lingkar perut kalian, jika laki-laki lebih dari 90 cm dan jika perempuan lebih dari 80 cm, berarti kemungkinan besar kalian obesitas. Tentunya ini pengecualian ibu hamil ya. Ini kondisi perut normal kalian saja.

Atau coba dengan mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT) kalian. Dengan rumus: berat badan (kg) dibagi tinggi badan (m) kuadrat.

Jika, hasilnya 18,5-25 berarti normal. Sedangkan, jika lebih dari 25-27 berarti gemuk. Dan jika lebih dari 27 berarti obesitas. Hasil kalian apa?

Penyebab dan Cara Mencegah Obesitas

Obesitas adalah keadaan penumpukan lemak yang berlebihan pada tubuh yang berisiko terhadap kesehatan. Dan itu bisa disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat, lingkungan, genetik, ketidakseimbangan hormon, psikologis atau penggunaan obat-obatan tertentu, makan tinggi lemak, gula, dan garam, kurang makan sayur buah, jadwal makan tidak teratur, tidak sarapan sehingga menambah porsi makan siang atau malam, sering ngemil, pengolahan makanan menggunakan banyak minyak, santan kental, dan banyak gula, aktifitas sedentary (kurang gerak) tanpa melakukan aktifitas fisik lebih dari 2 jam perhari dll.

Banyak kan? Tapi tentunya kita bisa mencegah obesitas dengan beberapa cara. Seperti, menjaga pola makan dengan gizi seimbang 5 kelompok pangan (makanan pokok, lauk-pauk, sayur, buah, dan air putih) serta aktifitas fisik secara baik, benar, teratur, dan terukur, minimal dengan waktu 30 menit setiap hari atau minimal 150 menit perminggu.

(Olahraga everywhere)

Atau melakukan mpasi mulai usia 6 bulan, tidak makan sambil nonton atau main game, membawa bekal, perbanyak aktifitas fisik di luar ruangan, makan dengan aneka ragam bahan pangan cukup sayur, tidak merokok dan minum alkohol, pilih makanan yang mengandung Indeks Glikemi (IG) rendah, dan lainnya.

Apa yang Dilakukan Jika Menderita Obesitas?

Kalau hasil pengukuran kalian termasuk obesitas, ya kalian diet lah beb. No, ini bukan body shamming atau pemaksaan gimana-gimana. Ini hanya saran dari saya dan dari Kemenkes. 

Karena kalau lihat dampaknya ngeri juga kan ye? Tapi kalau kalian nyaman seperti itu dan gak mau diet, ya gapapa juga. Bebas akutu.

Tapi kalau kalian jadi orang terdekat saya, saya pasti bakal bantu untuk hidup sehat, minimal nasihatin. Karena saya mau hidup sehat dalam jangka waktu yang lama bareng orang-orang terdekat saya.

Lalu, apa yang mesti dilakukan jika obesitas?

1. Atur pola makan
- Banyak minum air
- Makan hanya pada saat merasa lapar bukan karena lapar mata apalagi promo
- Meningkatkan konsumsi sayur  dan diolah dengan cara direbus dan ditumis
- Kurangi konsumsi karbohidrat komplek (nasi, roti, jagung, sereal)
- Makan dengan pola piring T, yang artinya perbanyak sayur dan buah
- Konsumsi buah utuh sebagai makanan selingan
- Hindari konsumsi karbohidrat sederhana (gula pasir, gula merah, sirup, kue manis dan gurih, selai, dodol, cokelat, permen, minuman ringan dll)
- Diet rendah energi seimbang dengan pengurangan energi 500-1000 kkal dari kebutuhan sehari
- Kurangi konsumsi lemak, mengelola makanan di goreng, menggunakan santan kental, mentega, dan margarin
- Utamakan konsumsi protein rendah lemak
- Hindari buah yang brenergi tinggi seperti durian, mangga, sawo, cempedak, pisang, srikaya, dan alpukat
- Mengenali pola emosi makan, hindari lari ke makan saat marah, stress, bosan dll

2. Aktifitas fisik

- Jalan kaki minimal 10.000 langkah perhari
- Aktifitas fisik minimal 30 menit setiap hari atau minimal 150 menit/minggu. Dengan jenis latihan fisik: aerobik (naik sepeda, jogging, renang, golf) dan anaerobik (senam pernafasa, karate, lompat tinggi, angkat beban) dengan frekuensi 3-5x seminggu ddan durasi 40-60 menit
- Latihan menyesuaikan dengan denyut nadi maksimal sesuai usia, naikkan secara bertahap
- Prinsip latihan BBTT (baik, benar, teratur, dan terukur)

3. Atur pola tidur/istirahat
Tidur/istirahat secara cukup (6-8 jam), kurang tidur menyebabkan lebih banyak waktu makan

Makanan yang Dipantang Penderita Obesitas

Menurut para ahli, sebaiknya penderita Obesitas mengkonsumsi makanan dengan Indeks Glikemi (IG) yang rendah. Yang mana Indeks Glikemi (IG) itu adalah ukuran kecepatan makan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggin IG suatu makanan, semakin cepat dampak kenaikan kadar gula darah.

Berikut ini beberapa makanan dengan skala Indeks Glikemi (IG)-nya:
Indeks Glikemi (IG) rendah: kacang-kacangan, sayuran, tomat, ceri, anggur, peach, susu kedelai, low fat yoghurt, apel, pear, sup tomat, wortel rebus, jeruk, singkong rebus, anggur, spageti, sushi, kiwi, nasi merah.

Indeks Glikemi (IG) sedang: outmeal cookies, popcorn, jagung manis, pisang, muffin, nanas, mangga, pepaya, kentang panggang, roti hamburger, bit, kismis, talas rebus, makaroni keju, bubur ketan hitam, nanas, bubur kacang hijau.

Indeks Glikemi (IG) tinggi: bagel, nasi putih, roti gandum utuh, roti gandum putih tawar, donat, semangka, wafer vanilla, kentang goreng, bubur beras, keripik jagung, cornflakes, kentang bakar, kerupuk, pizza keju, biskuit, roti perancis.

Dan sebaiknya mempantang cumi-cumi, otak sapi, telur burung puyuh. Serta, tidak mengkonsumsi belut, santan kelapa, susu sapi non fat, susu sapi cream, cokelat/cocoa,  mentega/margarin, jeroan sapi, kerang putih/remis/tiram, telor ayam, jeroan kambing secara banyak.

Berhati-hati juga dengan gajih sapi, gajih kambing, keju, sosis daging, kepiting, udang. Kalau sekali-sekali mengkonsumsi daging asap (ham), iga sapi, daging sapi pilihan tanpa lemak, burung dara, ikan bawal, masih boleh lah.

Tapi sangat tidak masalah jika mengkonsumsi putih telur ayam, teripang (halsom), ubur-ubur, daging ayam piihan tanpa kulit, daging bebek pilihan tanpa kulit, ikan sungai biasa, daging kelinci, daging kambing tanpa lemak, ikan ekor kuning.

***

Sepertinya, itu saja yang bisa saya sharing dari acara World Sight Day and World Obesity Day 2019 dengan moderator Kasubdit Gangguan Indra dan Fungsional Dit. P2PTM dr. Edduwar Idul Riyadi, Sp.KJ dan pemateri dr. Cut Putri Arianie (Direktur P2PTM), M.H.Kes, dr. M. Siddik, SpM dari Perdami, dan Yudhi Adrianto, S.GzRD dari Persagi.

Semoga bermanfaat dan bisa diterapkan sehari-hari. Jangan lupa CERDIK (Cek kesehatan secara rutin, Enyahkan asap rokok, Rajin aktifitas fisik, Diet seimbang, Istirahat cukup, Kelola stres)

(Ini usaha sehat saya, kalau kalian?)

Salam,


Hani, yang semoga selalu jadi SDM unggulan. Aamiin.